कम कैलोरी, उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ: 10 खाद्य पदार्थ अपने वजन घटाने के आहार में जोड़ने के लिए

लो-कैलोरी हाई-प्रोटीन खाद्य पदार्थ आजकल बहुत अधिक मांग में हैं, विशेष रूप से उन लोगों की संख्या के विकास के साथ जो वजन कम करना चाहते हैं और दुबला मांसपेशी बनाना चाहते हैं। प्रोटीन एक महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है, मांसपेशियों की वसूली में सहायता करता है और आपको पूरा रखता है ताकि आप अनावश्यक रूप से द्वि घातुमान न करें। हालांकि, सभी खाद्य पदार्थ आपके शरीर को समान मात्रा में प्रोटीन की आपूर्ति नहीं करते हैं। हम सभी क्या सोचते हैं, इसके बावजूद सभी को समान मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता नहीं है। उन लोगों के आहार में उच्च मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है जो नीचे पतला करने के लिए काम कर रहे हैं, अपनी एथलेटिक क्षमताओं या खेल में उनकी सहनशक्ति का समर्थन करने के लिए दुबला मांसपेशी बनाते हैं। लेकिन इससे पहले कि आप पोषक तत्व की तलाश में नट जाते हैं और उस पर जुनूनी होते हैं, आपको पता होना चाहिए कि यह क्या है। प्रोटीन हमारे शरीर में बालों, त्वचा, हड्डियों और निश्चित रूप से, मांसपेशियों में मौजूद है।

प्रोटीन: महत्व और दैनिक आवश्यकताएं

हार्वर्ड वें चान स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के अनुसार, प्रोटीन एंजाइम बनाता है जो कई रासायनिक प्रतिक्रियाओं को ईंधन देता है, साथ ही हीमोग्लोबिन जो हमारे रक्त में ऑक्सीजन को ले जाता है। प्रोटीन 20 से अधिक भवन ब्लॉकों से बनाया जाता है, जो अमीनो एसिड ज्ञात होते हैं और ये अमीनो एसिड या तो हमारे शरीर के अंदर खरोंच से, या कुछ अन्य अमीनो एसिड को संशोधित करने के बाद बनाए जाते हैं। हमारे भोजन में नौ आवश्यक अमीनो एसिड होना चाहिए, जो इस प्रकार हैं: ल्यूसीन, लाइसिन, हिस्टिडीन, मेथिओनिन, फेनिलएलनिन, वेलिन, ट्रिप्टोफैन, थ्रेओनीन और आइसोलेसिन। के लिए आमतौर पर एक दैनिक अनुशंसित भत्ता का हवाला दिया आहार -आहार कहते हैं कि किसी को अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए।

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अमेरिकी गैर-लाभकारी एजेंसी नेशनल एकेडमी ऑफ मेडिसिन की सलाह है कि किसी को प्रोटीन से अपने दैनिक कैलोरी के 10 से 35 प्रतिशत के बीच उपभोग करना चाहिए। राय को इस बात पर विभाजित किया गया है कि कितने कैलोरी प्रोटीन को दैनिक आधार पर योगदान देना चाहिए, लेकिन एक हार्वर्ड अध्ययन में पाया गया कि कुल दैनिक प्रोटीन सेवन से कैलोरी का प्रतिशत मृत्यु दर या मृत्यु के विशिष्ट कारणों से जुड़ा नहीं था। हालांकि, प्रीमियर विश्वविद्यालय के शोध से संकेत मिलता है कि प्रोटीन का स्रोत महत्वपूर्ण है। प्रोटीन की कमी से मांसपेशियों के द्रव्यमान का नुकसान हो सकता है, वृद्धि हुई वृद्धि, खराब प्रतिरक्षा और यहां तक ​​कि हृदय के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है और मृत्यु दर के जोखिम को बढ़ा सकता है।

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^{कम-कैलोरी उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ: एक को उनके शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए}

कम कैलोरी उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों का क्या अर्थ है

दैनिक आधार पर कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, वह भी व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है। आपके वजन घटाने या वजन बढ़ने का लक्ष्य क्या है और आपके वर्तमान स्तर की गतिविधि के आधार पर, आपको एक स्वस्थ कैलोरी बजट निर्धारित करने की आवश्यकता है और फिर इसे अपने शरीर के लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, जितना हो सके उतना बारीकी से पालन करने की आवश्यकता है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो यह आपको एक समय सीमा निर्धारित करने में मदद कर सकता है और फिर इसे एक बार में एक सप्ताह में ले जा सकता है। निर्धारित करें कि आप अपने स्वास्थ्य को खतरे में डाले बिना कितना वजन कम कर सकते हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका कैलोरी-बजट क्या है, यह कुछ स्वस्थ कम-कैलोरी उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बारे में जानने में मदद करता है जो आप वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए अपने आहार में जोड़ सकते हैं।

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यहां कुछ सबसे अच्छी सब्जियां और मीट हैं जो कैलोरी में कम हैं और प्रोटीन में उच्च हैं:

1। टूना

सीफूड आहार प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है क्योंकि यह वहां से बाहर सबसे अच्छे कम कैलोरी विकल्पों में से एक है। टूना व्यापक रूप से ज्यादातर डिब्बाबंद रूप में उपलब्ध है। मछली 100 कैलोरी (प्रति 100 ग्राम) के तहत लगभग 20 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती हैआपके द्वारा उपयोग किए जा रहे ट्यूना मछली के प्रकार के आधार पर। टूना दुबला प्रोटीन का एक स्रोत है और दिल के लिए भी महान है।

2। तुर्की

टर्की स्तन के 100 ग्राम हिस्से में 22 ग्राम प्रोटीन के साथ सिर्फ 157 कैलोरी होती है (संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग, या यूएसडीए के आंकड़ों के अनुसार), यह कम कैलोरी प्रोटीन खाद्य पदार्थों के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। लोकप्रिय उत्तर अमेरिकी पोल्ट्री एक सफेद मांस है जो उन लोगों द्वारा पसंद की जाती है जो बाहर काम करने या ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि करने के लिए अतिरिक्त सहनशक्ति प्राप्त करना चाहते हैं।

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3। कॉटेज पनीर (या पनीर)

यदि आप एक शाकाहारी हैं और महान कम कैलोरी प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की तलाश कर रहे हैं, तो यह इससे बेहतर नहीं है- कॉटेज पनीर के एक 100 ग्राम हिस्से में सिर्फ 98 कैलोरी और 11 ग्राम प्रोटीन होता है (यूएसडीए डेटा के अनुसार)।

^{कम-कैलोरी हाई-प्रोटीन खाद्य पदार्थ: कॉटेज पनीर सबसे अच्छा शाकाहारी प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में से एक है}

4। अंडे

सबसे प्रसिद्ध और सबसे सस्ता (और शायद विवादास्पद) प्रोटीन में से एक चिकन अंडे है। चिकन अंडे के 100 ग्राम हिस्से में सिर्फ 155 कैलोरी और 13 ग्राम प्रोटीन होता है (यूएसडीए डेटा के अनुसार)।

5। पालक

यदि आपको अपने मीट के साथ कुछ अच्छी सब्जियों की आवश्यकता है, तो पालक को आपकी शीर्ष पसंद होनी चाहिए। शक्तिशाली सब्जी (कच्चे) में बस चारों ओर होता है लगभग 3 ग्राम प्रोटीन के साथ प्रति 100 ग्राम प्रति 100 कैलोरी।

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6। सामन

एक और मछली जो आपके प्रोटीन लोड में जोड़ सकती है, आपके कैलोरी बजट को परेशान किए बिना सामन है। सामन विविधता पर निर्भर करता है, मछली का 100 ग्राम 18 से 25 ग्राम प्रोटीन और सभी 200 कैलोरी के भीतर प्रदान करता है (यूएसडीए डेटा के अनुसार)।

7। दाल

दाल खाद्य फलियां हैं जो शाकाहारियों के बीच प्रोटीन के बहुत लोकप्रिय स्रोत हैं। दाल कैलोरी में बहुत कम है और प्रोटीन में समृद्ध है। उबले हुए दाल के 100 ग्राम में 9 ग्राम प्रोटीन होता है, जिसमें सिर्फ 116 कैलोरी होती हैं (यूएसडीए डेटा के अनुसार)।

8। मटर

पिसम सैटिवम, या ग्रीन मटर, भी महान प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आपको अपने दैनिक आहार में जोड़ना चाहिए। कच्चे हरे मटर के 100 ग्राम हिस्से में सिर्फ 81 कैलोरी और 5 ग्राम प्रोटीन होता है (यूएसडीए डेटा के अनुसार)।

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^{कम-कैलोरी उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ: अपने मांस सलाद में प्रोटीन युक्त हरे मटर जोड़ें}

9। दही

लोकप्रिय डेयरी उत्पाद दाही, या दही, अपने वजन को देखने वालों के लिए एक महान कम-कैलोरी और उच्च-प्रोटीन विकल्प भी है। दही के 100 ग्राम हिस्से में सिर्फ 98 कैलोरी और 11 ग्राम प्रोटीन होता है (यूएसडीए डेटा के अनुसार)।

10। मशरूम

अपने चिकन या टर्की सैंडविच या सलाद में जोड़ने के लिए एक और शानदार वेजी मशरूम है। तकनीकी रूप से एक कवक, मशरूम (सफेद, कच्चा) होता है 3.1 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम, सिर्फ 22 कैलोरी के साथ (यूएसडीए डेटा के अनुसार)!

ये 10 खाद्य पदार्थ कम-कैलोरी उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों में से कुछ हैं। आपकी रसोई में आसानी से उपलब्ध प्रोटीन की अच्छी मात्रा के साथ अधिक खाद्य पदार्थ हैं। आप उनमें से अपनी पिक ले सकते हैं या एक प्रमाणित आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श कर सकते हैं ताकि आप उन खाद्य पदार्थों के साथ मदद कर सकें जो आपके लिए स्वस्थ हैं और आपको तेजी से वसा में कटौती करने में मदद कर सकते हैं।

(अस्वीकरण: सलाह सहित यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है। यह किसी भी तरह से योग्य चिकित्सा राय का विकल्प नहीं है। हमेशा अधिक जानकारी के लिए एक विशेषज्ञ या अपने स्वयं के डॉक्टर से परामर्श करें। NDTV इस जानकारी के लिए जिम्मेदारी का दावा नहीं करता है।)