नाश्ते से लेकर रात के खाने तक: शीर्ष चिकित्सा निकाय आईसीएमआर ने महिलाओं के लिए नई आहार मार्गदर्शिका का खुलासा किया

यह सही कहा गया है कि “हम वही हैं जो हम खाते हैं।” हम जो खाना हर दिन खाते हैं, वह हमारे शरीर और दिमाग की बुनियादी ज़रूरतों को पूरा करने के लिए पोषण प्रदान करता है। लेकिन, बेहतर कामकाज के लिए, हर व्यक्ति की अलग-अलग ज़रूरतों को पूरा करना ज़रूरी है। कंसल्टेंट न्यूट्रिशनिस्ट रूपाली दत्ता कहती हैं, “यह सिद्धांत खास तौर पर महिलाओं के लिए सही है। बचपन से लेकर यौवन, मातृत्व और रजोनिवृत्ति तक, एक महिला के शरीर में लगातार बदलाव होते रहते हैं। और इसे पूरा करने के लिए, पोषण संबंधी ज़रूरतों को बदलना भी उतना ही ज़रूरी है।” इन विचारों के साथ तालमेल बिठाते हुए, भारतीय चिकित्सा अनुसंधान परिषद (ICMR) ने हाल ही में महिलाओं के लिए उनके संपूर्ण पोषण के लिए एक नमूना आहार गाइड तैयार की है। ये संकेत ICMR द्वारा हाल ही में जारी ‘भारतीयों के लिए 2024 आहार दिशानिर्देश’ का हिस्सा हैं। आइए आपको बताते हैं।

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संतुलित आहार क्या है? आपको संतुलित आहार की आवश्यकता क्यों है?

संतुलित आहार को एक ऐसी व्यवस्था के रूप में परिभाषित किया जाता है जो पौष्टिक और पोषण की दृष्टि से पर्याप्त हो। यह शरीर के विभिन्न कार्यों के लिए विभिन्न प्रकार के सूक्ष्म और स्थूल पोषक तत्व प्रदान करता है। आईसीएमआर की रिपोर्ट में कहा गया है कि इन पोषक तत्वों को खाद्य सामग्री की एक विस्तृत श्रृंखला से विवेकपूर्ण तरीके से चुना जाना चाहिए। इसमें लिखा है, “पौष्टिक खाद्य पदार्थों में विविधता पोषण संबंधी पर्याप्तता हासिल करने की कुंजी है।”

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महिलाओं को उचित पोषण और संतुलित आहार की आवश्यकता क्यों है?

जैसा कि उल्लेख किया गया है, एक महिला के शरीर में जीवन भर विभिन्न परिवर्तन होते हैं, जिससे हर चरण में जरूरतों को समझना और तदनुसार उन्हें पूरा करना महत्वपूर्ण हो जाता है। उदाहरण के लिए, एक महिला को हमेशा उसी उम्र, ऊंचाई और शारीरिक गतिविधि वाले पुरुष की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। विशेषज्ञों के अनुसार, ऐसा इसलिए होता है क्योंकि एक महिला के शरीर में पुरुष की तुलना में वसा प्रतिशत अधिक होता है, जिसकी मांसपेशियां अधिक होती हैं। यही कारण है कि आप हमेशा पाएंगे कि एक महिला के लिए बेसल मेटाबॉलिक रेट (बीएमआर) एक पुरुष की तुलना में कम है, जो एक संतुलित की आवश्यकता को और अधिक परिभाषित करता है। आहार व्यवस्था.

_{फोटो साभार: फ्रीपिक}

महिलाओं के लिए आईसीएमआर की नमूना आहार मार्गदर्शिका:

भारत के शीर्ष चिकित्सा निकाय ने उन महिलाओं के लिए आहार दिशानिर्देशों का एक नमूना तैयार किया, जिनकी पर्याप्त शारीरिक गतिविधियों के साथ गतिहीन जीवन शैली है। यहां सुझाया गया भोजन प्रति दिन कुल 1660 किलो कैलोरी प्रदान करता है, हालांकि, आवश्यकताएं व्यक्ति-दर-व्यक्ति के शरीर के वजन और शारीरिक गतिविधियों के आधार पर भिन्न हो सकती हैं।

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भोजन 1. नाश्ते के लिए (सुबह 8-10 बजे के बीच):

आईसीएमआर ऐसे भोजन का सुझाव देता है जिसमें भिगोया हुआ और उबला हुआ साबुत अनाज, उबली हुई काली या लाल फलियाँ, लोबिया (काली आँख वाले मटर), छोले, हरी पत्तेदार सब्जियाँ और मेवे शामिल हों। यह संपूर्ण भोजन सुबह में 470 किलो कैलोरी प्रदान करता है।

• भीगे/उबले साबुत अनाज – 60 ग्राम
• उबली हुई लाल/काली फलियाँ, लोबिया (काली आंखों वाली मटर)/चना – 30 ग्राम
• हरी पत्तेदार सब्जियाँ – 100 ग्राम
• मेवे – 20 ग्राम

भोजन 2. दोपहर के भोजन के लिए (दोपहर 1-2 बजे के बीच):

दोपहर में, आप साबुत अनाज, नट्स/बीज के तेल से पकाई गई सब्जियां, दाल, मांस, दही और अंत में फल खा सकते हैं। आईसीएमआर का कहना है कि यह भोजन प्रतिदिन 750 किलो कैलोरी प्रदान करता है।

• अनाज (अधिमानतः साबुत अनाज) – 80 ग्राम
• दालें/मांस – 20 ग्राम
• सब्जियाँ – 150 ग्राम
• पत्तेदार साग – 50 ग्राम
• मेवे/बीज का तेल – 10-15 ग्राम (खाना पकाने में)
• दही/पनीर – 150 मि.ली
• फल – 50 ग्राम (भोजन के अंत में)

भोजन 3. शाम के नाश्ते के लिए (लगभग 5 बजे):

अपने शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए आप हमेशा एक गिलास दूध पी सकते हैं। आईसीएमआर की रिपोर्ट के अनुसार, 50 मिलीलीटर दूध एक महिला के शरीर में 35 किलो कैलोरी प्रदान करता है।

भोजन 4. रात के खाने के लिए (शाम 7-8 बजे के बीच):

रिपोर्ट में कहा गया है कि आपके दोपहर के भोजन की तरह, रात के खाने में भी अनाज, दाल, नट्स/बीज के तेल में पकाई गई सब्जियां, दही और फल शामिल हो सकते हैं, जो प्रति दिन कुल 415 किलो कैलोरी प्रदान करते हैं।

• अनाज – 60 ग्राम
• दालें – 15 ग्राम
• सब्जियाँ – 50 ग्राम
• तेल – 5 ग्राम
• दही – 100 मि.ली
• फल – 50 ग्राम (भोजन के अंत में)

इसके साथ ही, आईसीएमआर दिशानिर्देश बेहतर स्वास्थ्य स्थितियों के लिए अच्छी नींद के पैटर्न, शारीरिक गतिविधियों और कम नमक, चीनी, परिष्कृत तेल, कार्बोनेटेड पेय और कैफीन की खपत की आवश्यकता पर प्रकाश डालते हैं।

स्वस्थ खाओ, और फिट रहो!